Temps de lecture estimé: 4 minutes
(14 143 votes, moyenne: 3,27 sur 5)
Loading...
Le Chia, (se prononce kia) ou Salvia hispanica L., est une plante de la famille des lamiacées (famille de la menthe, sauge, thym, basilic), originaire de la vallée centrale du Mexique et des zones montagneuses du Pérou.
Ce sont des graines rondes, de petite taille (comme les graines de sésame ou de lin).
Leur couleur est variable du noir, brun au beige ou blanc et selon certains la couleur du chia n’a pas de relation sur sa valeur nutritionnelle, alors que pour d’autres c’est le contraire.
En fin de compte quelque soit la couleur, les qualités nutritionnelles sont identiques, et sont surtout fonction des récoltes selon la saison d’une année sur l’autre tout comme les autres denrées végétales.
Le chia est utilisé dans l’alimentation dès 3500 ans avant Jésus-Christ.
Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia faisait partie de la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Il était également utilisé comme offrande dans les rituels religieux.
En Amérique du Sud, elles sont consommées aussi sous forme de boisson très désaltérante, le «chia fresca» réalisé à base d’eau, de graines de chia, de jus de citron et de sucre : désaltérant à souhait par temps chaud.
De nos jours le chia est cultivé en Amérique du Sud, en Australie et aux États-Unis.
Les graines en elles mêmes ont peu de goût, ce qui permet de les mélanger à n’importe quel aliment et craquent un peu sous la dent comme les graines de pavot.
Les graines de chia sont recommandées aux allergiques au gluten car elles n’en contiennent pas.
Leur concentration en protéines est de 22 à 30% de protéines et surtout elles contiennent les 8 acides aminés essentiels (AAE).
Enfin elles ont 30% de fibres, pour la plupart solubles, ce qui contribue à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline).
C’est aussi une graine très riche en antioxydants, en vitamines et minéraux : calcium, phosphore, magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc et cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
De plus ces graines sont très riches en oméga 3 du type ALA, 16 à 20%, ainsi qu’en oméga 6 de type gamma-linoléique.
Ces anti oxydants permettent d’entretenir et de conserver une bonne santé du système cardio-vasculaire.
De plus les graines de chia sont conseillées pour les diabétiques en les aidant à stabiliser leur glycémie mais à la condition de prendre 37 grammes (environ 6 cuillères à soupe) par jour.
Par contre, le chia présente un potentiel allergène non encore clairement défini. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin) doivent donc être attentifs.
Le goût des graines de chia est très peu prononcé, ce qui peut être un atout : on peut ainsi la mélanger à tous les mets salé ou sucré.
On peut saupoudrer les salades ou sur d’autres plats chauds ou froids.
De même on peut l’incorporer dans un liquide (jus, smoothie…), dans des céréales, yaourt, compotes…
Par contre, utilisées trempées 30 minutes dans un liquide, le chia forme une espèce de gel, appelé «mucilage» grâce à sa couche extérieure qui est riche en fibres solubles et remplacer le rôle liant des œufs ce qui est intéressant pour les intolérants aux oeufs.
Docteur DENJEAN qui apprécie toujours la richesse de cette plante en protéines, en fibres et en lipides.
Les fibres solubles contenues dans le gel que forme l’association graines de chia et liquide, crée une sorte de mur entre les hydrates de carbones et le corps, les relâchant ainsi progressivement et doucement dans le corps. Cette propriété permet de mieux contrôler sa glycémie et son taux de cholestérol mais en fait également un aliment très apprécié des personnes suivant un régime amaigrissant pour la sensation de satiété que les graines apportent.
Les graines de chia peuvent être ajoutées à n’importe quel aliment ou boisson dans une proportion de 75% du volume de nourriture ou de boisson sans en changer le goût.
On consomme des graines de chia presque quotidiennement dans ma campagne, pour sa valeur nutritive, mais aussi pour ses qualités épaississantes et gélifiantes très utiles quand on cuisine à froid. J’utilise régulièrement le chia dans les smoothies, les craquelins, les céréales du matin, saupoudrées sur la salade et, le favori de mes enfants : le chia tapioca. Je sers le « chia tapioca » avec des tranches de mangues et d’ananas, c’est délicieux, mais le plus souvent, je le sers tout simplement dans un petit bol, la texture est assez épaisse pour que ça se mange très bien comme ça, à la cuillère, comme du « vrai » tapioca.
À noter que le chia, contrairement à la graine de lin, ne doit pas nécessairement être moulue pour que ses nutriments soient absorbés. Sa saveur est aussi plus neutre que celle des graines de lin. Deux qualités qui la rendent encore plus facile d’utilisation.
Chia tapioca (donne 250 ml)
1 tasse de lait végétal (j’utilise du lait d’amandes)
3 cuillerées à soupe (45 ml) de graines de chia blanches non moulues
quelques gouttes de sirop d’érable pour sucrer, si on le désire.
Bien mélanger les graines de chia dans le lait, elle commenceront assez rapidement à gonfler, alors il faudra continuer de le remuer toutes les 2-3 minutes au début. Une fois que le « tapioca » commence à épaissir, laissez le reposer à température de la pièce une quinzaine de minutes. Si la texture est encore trop liquide, laissez gonfler encore quelques minutes. Sucrer au goût, garnir de fruits si on le désire, et dégustez.
Si on veut préparer le tapioca à l’avance, on peut le mettre au frigo quand il aura commencé à gonfler. Il suffit de le mélanger un peu avant de servir.
Merci charmante Docteur Dominique DENJEAN pour m’avoir fait découvrir ces graines de Chia. Je sens que cela va me permettre de mieux réguler ma glycémie; Je suis absolument ravie de cet article et surtout passez d’excellentes fêtes de noêl et de nouvelle année 2014.
Je vais en profiter pour vous rencontrer début janvier.
Dessert de chia au lait d’amandes :
Dans 250 ml de lait d’amande, j’incorpore 40 grammes de graines de chia en les faisant tomber en pluie tout en remuant vivement avec un fouet. Ne pas omettre cette étape, sinon toutes les graines vont s’agglomérer et coller ensemble.
Ajouter un peu de sirop d’agave (ou de stévia ou du miel) et 2 ou 3 cuillères à café de cacao. Pendant tout ce temps il faut absolument bien mélanger avec le fouet.
Mettre au réfrigérateur. Vous verrez que les graines de chia gonflent en quelques minutes. Vous pouvez même préparer ce dessert juste avant le repas et au dessert il sera finalement prêt à déguster.
Autre façon, à la place du cacao, on peut mettre 125 grammes de framboises passées au mixer en complément de la décoration avec quelques framboises.
Il faut toujours user de créativité et d’imagination pour faire des variantes à cette recette de base et partager ses compositions avec son entourage.
Régalez vous…
Le lin et le chia :
Si on compare leur valeur nutritionnelle, on se rend compte qu’il y a peu de différences entre le lin et le chia. Ils fournissent tous deux des oméga-3, des fibres, du calcium et du fer. La graine de lin contient un peu plus d’oméga-3, mais ils sont plus fragiles que ceux qui se trouvent dans la graine de chia. Cette dernière apporte davantage de fibres, notamment des fibres solubles, qui aident à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol sanguin. Comme ces fibres fournies par le chia donnent aussi une impression de satiété à l’organisme, plusieurs personnes utilisent les graines de chia dans un programme de perte de poids. Enfin, la graine de lin apporte des phytoestrogènes qui possèdent plusieurs atouts.
Les graines de chia, de SalbaMC ou de lin présentent toutes des avantages pour la santé. Si on ne peut parler d’aliments miracle — il faut porter un regard critique sur les vertus mises de l’avant —, on a tout intérêt à les intégrer à notre alimentation.
La graine de chia se consomme majoritairement crue et elle s’apprête facilement dans toutes les recettes imaginables. L’incorporer à des liquides, tels que le jus, les smoothies, les céréales, les yogourts, rend la graine plus tendre et permet à la graine de commencer son processus de germination qui permet ainsi la multiplication des enzymes et la production de nutriments tels que la chlorophylle.
Vous pouvez l’incorporer à vos vinaigrettes, sur des salades, dans vos muffins et vos gâteaux.
Il me semble que cela a toujours été clair que le chia (et salba) ne faisaient pas maigrir mais qu’en prenant de l’expansion dans l’intestin, donnaient l’impression de satiété et surtout aidait à ne pas avoir envie de manger tout le temps. Si l’on mange du chia et si l’on continue à manger autant dans la journée, à la finale, cela ne fait qu’augmenter notre apport calorique…