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Le sommeil est réparateur pour l’organisme et évite la neuro dégénérescence.
Dormir, on le sait, permet à notre organisme de se régénérer.
Nous passons 30% de notre vie à dormir, ce qui veut dire qu’à 60 ans nous avons déjà dormi 20 ans !
La plupart du temps, 7 à 8 heures de sommeil suffisent à une nuit idéale.
Mais 5 à 10 % de personnes n’ont besoin que de 6 heures et environ 5% ont besoin de plus de 9 heures.
Le sommeil débute une phase de sommeil lent de 90 minutes, qui met le corps au repos, suivie d’une courte phase de sommeil paradoxal (pendant laquelle ont lieu les rêves).
Ces deux phases forment un cycle d’environ 100 minutes qui se répète 4 ou 5 fois dans la nuit.
Pour « certains » c’est une perte de temps, certes mais quoique l’on pense le sommeil est indispensable à la récupération physique et psychique et il participe à une bonne qualité de vie.
Il faut donc lui redonner son rôle réparateur.
Cette régénération se fait pendant les périodes de sommeil lent, où il y a peu d’activité cérébrale et peu de rêves car l’organisme fonctionne au ralenti.
Lors de cette phase de récupération, le cœur et la respiration ralentissent, les muscles se relâchent, la température corporelle baisse.
C’est ainsi que sont réparés les altérations cellulaires de l’organisme dûes aux activités du jour.
Pendant le sommeil, une partie importante de nos hormones se mettent en grande activité.
Il faut savoir aussi que c’est durant notre sommeil que la peau se répare : la division cellulaire de l’épiderme est à son maximum vers 1 heure du matin (minimale à 13 heures).
La circulation du sang dans les petits vaisseaux de la peau est également plus importante la nuit, entre 23 heures et 4 heures du matin, ce qui permet d’apporter de l’énergie à nos cellules.
La peau est aussi plus perméable la nuit alors que la journée elle sert de barrière.
C’est d’ailleurs le moment de mettre nos soins cosmétiques.
Les os aussi se réparent essentiellement pendant le sommeil.
Le sommeil lent permet aussi d’éliminer une grande partie des toxines sécrétées dans la journée d’origine respiratoire, cardiovasculaire et glandulaire.
C’est d’ailleurs pendant le sommeil que l’hormone de croissance permet aux enfants de grandir.
Enfin, nos défenses immunitaires s’activent et se régénèrent. D’ailleurs le manque de sommeil rend plus sensible aux infections.
En outre la période de sommeil paradoxal (rêves) permet d’évacuer une grande partie du stress accumulé pendant la journée.
D’où l’importance de récents travaux qui ont permis de faire le lien entre la qualité du sommeil et la neurodégénérescence.
En effet dormir permettait au cerveau de se débarrasser des toxines responsables, entre autre de la maladie d’Alzheimer, produites par l’activité des neurones pendant la période éveillée.
Et en conséquence une récente étude démontre que le manque de sommeil provoque une perte de tissu cérébral.
Christian Benedict de l’Université Uppsala (Suède) et ses collègues ont recruté 15 jeunes hommes en bonne santé, âgés en moyenne de 25 ans, à qui l’on a demandé de passer une nuit blanche puis une nuit normale de 8 heures.
Le lendemain des nuits sans sommeil, les chercheurs leur ont fait faire des prises de sang et celles ci ont notamment révélé une augmentation de 20% des concentrations sanguines en molécules NSE (« neuron-specific enolase ») et S-100B (« S100 calcium binding protein B ») plus élevées.
Or, ces molécules se retrouvent toujours en concentration plus élevée dans le sang lors de dommages cérébraux.
Ces résultats semblent donc prouver que le manque de sommeil favoriserait les processus neurodégénératifs.
Christian Benedict à d’ailleurs déclaré suite à la publication de son étude que
«Le nombre de ces molécules du cerveau augmente habituellement dans le sang à l’occasion des lésions cérébrales», et «Un manque de sommeil peut favoriser les processus de neurodégénérescence», et inversement «une nuit à bien dormir pourrait être d’une importance critique pour le maintien de la santé du cerveau».
L’étude, parue dans la revue Sleep (Sommeil), fait suite à une autre étude, publiée en octobre dans la revue américaine Science, qui avait aussi pour conclusion que le sommeil accélérait le nettoyage des toxines du cerveau.
Parmi ces toxines, on retrouve la bêta-amyloïde qui en grande quantité favorise la maladie d’Alzheimer, selon les chercheurs de l’université de Rochester (Etats Unis).
On comprend donc que le sommeil est vital et cependant avec le changement de mode de vie, avec la télévision ou internet, l’être humain dort de moins en moins selon la dernière enquête TNS Healthcare réalisée en février pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (ISV).
Le manque de sommeil comporte aussi « un risque accru d’hypertension artérielle, de diabète et d’obésité », a souligné Patrick Lévy, président de l’ISV, en présentant la 7ème édition de la Journée du sommeil et de la vigilance.
Il semble que dormir 60 minutes de plus par nuit réduirait le risque d’avoir des problèmes cardiovasculaire et d’après le Professeur Diane Lauderdale, du Centre médical de l’Université de Chicago, ces 60 minutes réduisent le risque de calcification des artères, un des premiers et principaux symptômes des maladies du coeur.
Alors réapprenez à donner à votre sommeil la place qui lui convient :
Le soir, pas de repas copieux, évitez l’alcool, les excitants comme le café, le thé ou les « colas ».
Sachez vous relaxer et surtout évitez les activités trop excitantes le soir.
La chambre doit être réservée au sommeil et on doit donc éviter d´y regarder la télévision, de manger ou de travailler au lit.
La chambre doit absolument avoir une température fraîche.
Enfin, il faut respecter et suivre son propre rythme de sommeil.
Et n’oubliez pas que les enfants ont besoin de beaucoup de sommeil et doivent se coucher tôt….
Docteur DENJEAN qui a la chance de faire partie de ceux qui n’ont pas besoin de plus de 6 heures de sommeil….
Le record détenu par l’Américain Randy Gardner, qui est resté éveillé durant deux cent soixante-quatre heures, a eu pour conséquences : une somnolence, la survenue de micro sommeils, une baisse des performances avec irritabilité, agressivité, désorganisation cognitive, des troubles visuels, intellectuels et une désorientation temporelle.
Depuis que j’ai lu cette analyse tragique, je fais en sorte de dormir au moins 7 heures par nuit, sans toutefois dépasser 9 heures.
J’ai profité de votre rédaction pour la diffuser largement, surtout auprès de la jeune génération qui abuse de la nourriture bas de gamme et des boissons énergisantes ou l’abus de boissons fermentées lors de fêtes impromptues qui raccourcissent le temps de sommeil et augmente les risques auditifs.
Un grand merci pour votre brillante analyse.
Mes conseils infaillibles :
couchez-vous et levez-vous à heures régulières.
pas de grasse matinée : levez-vous dès le réveil.
dînez léger et pas trop tard, en mangeant un laitage.
ne lisez pas un livre trop passionnant et ne regardez pas la télé au lit, éviter les discussions stressantes, oubliez ses préoccupations quotidiennes.
observer les premiers signes annonciateurs du sommeil, ne luttez pas contre le sommeil.
la régularité du sommeil reste le meilleur gage de qualité.
évitez la prise de produits stimulants : coca-cola, thé, café, vitamine C…
dîner léger, sans pour autant se priver car l’hypoglycémie réveille. Attendre que la digestion soit terminée avant de se mettre au lit.
éliminer les traces de transpiration avant de se coucher : elles sont en effet irritantes.
choisir une ambiance calme, une chambre bien aérée, sans odeur.
maintenir une température basse (entre 15 et 18°C) ainsi qu’un bon degré d’hygrométrie. Opter pour l’obscurité, elle favorise le sommeil. Choisir un lit confortable (ni trop ferme ni trop mou) et des couvertures légères.
n’oubliez pas que les ébats amoureux sont le meilleur moyen de trouver le sommeil.
les sportifs en surentraînement auront soin d’effectuer en soirée un petit footing. Sinon, ils peuvent s’accorder, à la place, une douche, une séance de sauna, hammam, jacuzzi, massage, un bain chaud… avant le coucher, cela accélère le relâchement musculaire, propice à l’endormissement.
J’espère que vous appliquez tous ces conseils…
Les trois grands perturbateurs du sommeil sont le bruit, la lumière, la température de la chambre.
Les plantes calmantes sont d’une grande efficacité pour aider à mieux dormir. Parmi les plus efficaces j’ai sélectionné : la Valériane, la Passiflore, le Houblon, le Tilleul, la Mélisse et la Camomille.
Quelques suppléments alimentaires, en comblant les carences nutritionnelles, peuvent prédisposer l’organisme à une plus grande relaxation. Les plus utiles sont le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B (mais il faut prendre la vitamine B en matinée, le soir elle peut interférer avec le sommeil).
Je le constate pour mon humeur. Quand je dors mal et donc peu, mon corps produit moins de neurotransmetteurs favorisant ainsi mon anxiété et un état de légère dépression.
En effet, j’ai tendance à grignoter de plus en plus mon temps de sommeil pour profiter davantage de mes activités conscientes. Parfois même, je pense à m’habituer à ce rythme acharné en me résignant à subir toute la semaine cette fatigue qui me ronge petit à petit. Tout semble être plus important que le sommeil ! J’attends alors le week-end pour enfin profiter de deux grasses matinées en pensant récupérer ma dette de sommeil. Je dis «penser» car ce n’est qu’un leurre. Mon compteur de sommeil ne se remet malheureusement pas à zéro en deux nuits de 10 heures…..
Quand je compare mon temps de sommeil avec celui de mon chat, je subis un hyper déficit.
Mais pour lui apporter le confort bourgeois, je ne regrette aucunement mon hyper activité.
Le temps passé avec lui me réconforte en tous points.
Vous avez raison
Le chat est un animal apaisant.
Je viens de profiter de ces fêtes pour faire de longues nuits apaisantes. Couper le portable. Profiter des couettes de plumes d’oies. Pousser la chaudière à bûches….
Et profiter des produits bio locaux.
Un vrai bonheur pour toute la famille sans contraintes.
Pour obtenir un sommeil paisible, il suffit de se préparer une boisson à base de lait chaud, de miel et d’eau de fleur d’oranger, 2 cuillères à café au maximum selon sa sensibilité.
Je profite d’un sommeil léger et du calme de ma campagne Ariégeoise.