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Savoir gérer l’exposition solaire pour éviter la carence en vitamine D pour les peaux claires et les peaux foncées.
Pour couvrir les besoins en vitamine D, l’idéal est une exposition de 30 minutes par jour, 3 fois par semaine pendant 6 semaines, partiellement vêtu d’un T-shirt et d’un short sous un soleil estival modéré type britannique ou latitude équivalente.
Ceci pour couvrir près de 90 % les besoins des adultes à peau blanche.
Il faut savoir que plus la couleur de peau est foncée et plus la synthèse de la vitamine D sera difficile car la mélanine absorbe une partie des UVB du soleil et les rendra inefficaces.
C’est pourquoi cette recommandation n’est pas valable pour certaines ethnies vivant dans les contrées nordiques.
Cette étude a évalué l’efficacité de différentes doses d’UV sur le dosage de la vitamine D dans une population d’indiens et de pakistanais vivant en Angleterre (population le plus à risque de carence en vitamine D).
On a soumis 51 participants, tous carencés en vitamine D, à des UV artificiels pendant 6 semaines avec une fréquence de 3 fois par semaine.
Ces UV artificiels équivalaient à une exposition au soleil l’été en plein midi.
La durée d’exposition était augmentée par intervalle de 15 minutes en fonction du groupe de participants choisis : pour commencer, le groupe 1 a reçu 15 minutes d’UV puis le temps d’exposition a été augmenté jusqu’au groupe 6 qui a reçu quant à lui 90 minutes d’UV.
Après les 6 semaines d’exposition, le taux de vitamine D avait augmenté de manière « dose dépendante » chez tous les participants.
Chez les personnes exposées pendant 45 minutes ou plus aux UV, il a été constaté une augmentation significative du taux de vitamine D.
En conclusion, d’après les auteurs de cette étude, une exposition au soleil des personnes à peau foncée, même 3 fois supérieure à celle recommandée aux sujets à peau blanche est insuffisante pour couvrir les besoins en vitamine D, mais elle serait suffisante pour éviter la carence.
Certains pensent qu’il suffit en fait de couvrir les besoins en avalant diverses pilules, ampoules sans avoir à se poser de questions mais le surdosage est aussi néfaste et il n’y a pas de consensus sur la posologie.
Alors comme d’habitude je vous conseille, surtout si vous avez une peau claire, de vous exposer qu’avec de multiples précautions, après 16 heures, un chapeau, des lunettes de soleiĺ et surtout plusieurs applications de crème protectrice.
Docteur DENJEAN qui n’aime toujours pas s’exposer au soleil.
Merci Docteur pour cet excellent article de sensibilisation.
Je crains que tous ces conseils soient absolument ignorés des médias qui vantent toujours les bienfaits du soleil sur le moral des Français.
On se demande à quoi servent les recommandations des Dermatologues…
On ne refait pas les comportements et les journalistes qui annoncent toujours les avantages du soleil et gardent pour eux les inconvénients. Par contre eux appliquent vos conseils et bénéficient du maquillage pour faire croire qu’ils ont un teint bronzé.
La vitamine D est peu répandue dans la nature et les aliments courants.
On retrouve la vitamine D3 dans les produits d’origine animale : les huiles de foie de poisson (flétan, morue), le jaune d’œuf, le foie d’animaux, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,..), le lait enrichi (lait entier, lait de soja), le beurre, certains fromages….
Les sources de vitamine D2 sont d’origine végétale : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales, …
Liste des aliments riches en vitamine D :
Aliment Teneur en vitamine D
Huile de foie de thon (1c à thé) 250.000 U.I soit 6250 microgrammes
Huile de foie de flétan (1c à thé) 12.500 U.I soit 310 microgrammes
Huile de foie de morue (1c à thé) 440 U.I soit 11 microgrammes
Saumon cuit (100g) 360 U.I soit 9 microgrammes
Jaune œuf (100g) 350 U.I soit 8,75 microgrammes
Maquereau cuit (100g) 345 U.I soit 8.5 microgrammes
Sardines à l’huile (100g) 300 U.I soit 7,5 microgrammes
Thon en conserve (100g) 300 U.I soit 7,5 microgrammes
Œuf entier (1) 40 U.I soit 1 microgramme
Champignons (100g) 150 U.I soit 3,75 microgrammes
Foie de veau (100g) 50 U.I soit 1,25 microgramme
Foie de bœuf cuit (100g) 40 U.I soit 1 microgramme
Emmental (30g) 30 U.I soit 0,75 microgramme
Lait de vache (250ml) 15 U.I soit 0,375 microgramme
Beurre (10g) 4 U.I soit 0,1 microgramme
Rappel : 1 U.I = 0,025 microgramme de vitamine D.
Au-delà de 30 ng/mL, la vitamine D diminue le risque de fracture, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans concernées par l’ostéoporose, dont je fais partie.
Augmenter le taux de vitamine D de 12 ng/mL à 52 ng/mL fera baisser fortement, ou très fortement (plus de 50 %), le risque de cancer du côlon, du sein, des ovaires, de la prostate et de la peau (mélanome).
Au-delà de 40 ng/mL, la vitamine D réduit le risque d’infection respiratoire.
Enfin, la vitamine D peut prévenir les maladies auto-immunes, en particulier la sclérose en plaques et le cancer.
Alors de par mon expérience et mes nombreuses recherches, contrôlez tous votre taux de vitamine D.