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Les pistaches existent depuis la fin de l’âge de pierre: des découvertes archéologiques indiquent que l’homme utilise les pistaches depuis environ 7 000 ans avant Jésus-Christ.
La pistache est même mentionnée dans l’ancien testament : « Prenez dans vos vases les meilleures produits du pays, et portez à l’homme un présent : un peu de baume et un peu de miel, des épices et de la myrrhe, des pistaches et des amandes. » (genèse 43:11)
Elles sont originaires du proche orient et les pistachiers se retrouvent sur le pourtour de la Méditerranée dès l’antiquité.
La récolte des pistaches se fait vers la fin de l’été ou au début de l’automne, car les coques qui couvrent la coquille s’ouvrent et se détachent de la pistache qui prend une couleur rougeâtre.
Comme plusieurs fruits à écale (pistache, amande, etc…) et oléagineux (pacane, noix, etc….), la pistache contient des protéines (26%) et des acides gras insaturés. Elle contient également des vitamines et des minéraux, des fibres solubles et des phytostérols.
Enfin, grâce à tous ses composés actifs, elle peut contribuer à une bonne santé.
Des études réalisées ont évalué l’effet de la consommation de pistaches sur les lipides sanguins.
Dans une première étude, des personnes dont le taux de cholestérol sanguin était élevé ont remplacé 20% de leur apport calorique quotidien par des pistaches.
Au bout de trois semaines de ce régime, le profil lipidique des sujets s’est amélioré.
Leur taux de cholestérol total a diminué et même leur taux de HDL («bon» cholestérol) a augmenté, parallèlement l’oxydation du LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang a diminué (ce dernier est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires).
Dans une autre étude, des sujets en bonne santé ont été sélectionnés et ont consommé l’équivalent de 65 grammes à 75 grammes de pistaches par jour (environ 20% de l’apport calorique total), en remplacement d’autres aliments gras et le même effet bénéfique sur les lipides sanguins à été retrouvé.
D’autre part, ces fruits agissent également sur la glycémie.
Selon une étude publiée dans le journal Diabetes Carees, des chercheurs de l’Université de Toronto et de l’Hôpital St. Michael’s, à Toronto, ont suivi 117 patients souffrant d’un diabète de type 2.
Pendant 3 mois, les participants ont consommé soit un mélange de fruits à coques, 75 grammes par jour (g/j), soit des muffins, soit un peu des deux.
La consommation de 75 g/jour de fruits à coque entraîne une amélioration de la régulation de la glycémie.
Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, la majorité des lipides totaux de la pistache (soit environ 85%) sont des acides gras insaturés, essentiellement des monoinsaturés, raison de la diminution du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol, sans atteinte du «bon» cholestérol.
Les phytostérols présents dans les pistaches permettent aussi la diminution du cholestérol car il a été démontré que la prise quotidienne de 2 grammes de phytostérols réduisait de 10% le taux de «mauvais cholestérol».
La pistache contient 279 mg de phytostérols par portion de 100 grammes, ce qui en fait un des fruits à écale et oléagineux les plus riches en phytostérols surtout sous forme d’anthocyanines de la famille des flavonoïdes, reconnues pour leurs multiples propriétés positives pour la santé (anticancer, anti-inflammatoire).
Par contre, le rôtissage des pistaches diminue leurs anthocyanines et donc leur propriété antioxydante.
Il est donc préférable de consommer des pistaches crues.
Les amandes en contiennent 200 mg, les graines de sésame par contre en contiennent 400 mg.
Les antioxydants contenus dans la pistache protègent les cellules du corps des effets néfastes des radicaux libres.
La pistache se classe troisième quant à son contenu en antioxydants par rapport aux autres fruits de son espèce.
La pistache contient une quantité significative de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants actifs contre la dégénérescence rétinienne liée à l’âge ou DMLA.
Elles contiennent en plus des flavonoïdes du resvératrol, Ce composé antioxydant est lui aussi utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
Le resvératrol à la propriété de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol.
La pistache contient une quantité appréciable de resvératrol comparable à celle de l’arachide mais qui est plus faible que celle du vin rouge, qui est bien connu pour sa concentration très élevée en resvératrol.
Enfin la pistache est une source de vitamine E avec donc des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension et le déclin cognitif.
La pistache contient aussi beaucoup de cuivre et le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme.
De plus, plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
La pistache apporte aussi une bonne quantité de vitamine B6.
La vitamine B6, appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs.
Elle participe à la fabrication des globules rouges et permet à ces dernières de transporter davantage d’oxygène.
La pyridoxine est aussi nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et prend part à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.
La pistache est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Son rôle est essentiel pour les os et les dents.
De plus, il participe à la croissance des tissus car le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
La pistache contient des fibres alimentaires et permet de prévenir la constipation et aussi de diminuer le risque de cancer du côlon tout comme une alimentation riche en fibres contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 (évaluation de l’effet sur le métabolisme du glucose et la résistance à l’insuline).
Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 grammes de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 grammes par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
Des portions de 30 grammes de pistaches crues ou rôties fournissent respectivement 2,7 grammes et 3,2 grammes de fibres alimentaires.
La pistache contient du fer et chaque cellule de notre corps contient du fer, ce dernier étant essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.
Par contre, le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale.
Il est donc conseillé d’associer de la vitamine C car cette dernière favorise son assimilation.
La pistache contient du manganèse et participe à la prévention des effets causés par les radicaux libres.
La pistache est aussi une source de vitamine B1 nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons.
La pistache crue est une source de vitamine K nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang.
La pistache contient aussi du magnésium, du potassium.
Les pistaches ont de nombreux bienfaits mais toutefois il existe des précautions à prendre :
Attention aux allergies car une étude a montré que les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les amandes et les pistaches forment un groupe dont les allergies sont croisées.
Une personne allergique à l’un de ces aliments est ainsi susceptible d’être allergique aux quatre autres.
D’autre part, il est recommandé aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer des fruits à écale et oléagineux, dont la pistache.
Les allergies aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc.
Lors de calculs rénaux dûs aux oxalates, les pistaches sont déconseillées car elles en possèdent. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer, ainsi que les autres types de fruits à écale et oléagineux.
Docteur Denjean qui a toujours aimé les pistaches…. Plutôt crues.
La mobilité que me donne la pistache
Pour mon encas sportif : les pistaches contiennent des éléments nutritifs comme le kalium qui contribue à soutenir l’activité normale des muscles. Et contrairement aux nombreuses barres énergétiques et boissons aux protéines, les pistaches m’offrent un plaisir totalement naturel à la consommation – pour que je reprenne rapidement des forces après l’entraînement. Seulement 50 pistaches crues de Californie à décortiquer, ce qui me permet de mastiquer et de les ingérer progressivement. C’est un rituel après la douche dermatologique pour ma détente et totale décompression.
Les avantages d’une alimentation intégrant les pistaches
Un très bon moyen pour les hommes de garder la forme est de réduire les facteurs de risque de problèmes cardiaques, auxquels ils sont confrontés en vieillissant. Conserver un cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé est l’une des choses les plus importantes qu’un homme puisse faire. La pistache est un aliment bon pour le cœur qui participe au maintien de niveaux de cholestérol appropriés.
Un cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé sont aussi déterminants pour une vie sexuelle épanouie. Des études sur le traitement des dysfonctions érectiles ont montré que les hommes qui ajoutaient des pistaches dans leur alimentation pendant trois semaines amélioraient leur fonction érectile.
De plus en plus d’hommes cherchent à garder un poids de forme. Selon des experts de l’alimentation, un facteur clé pour y parvenir est de consommer de petits en-cas pendant la journée. Les meilleurs en-cas contiennent des fibres, des protéines et de bonnes graisses. Les pistaches respectent ces trois critères, avec 3 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 11 grammes de matières grasses bonnes pour le cœur par portion, soit environ 49 noix. En outre, les pistaches pourraient contenir moins de calories que ce que l’on croyait jusqu’à maintenant.
Le diabète est une préoccupation de plus en plus importante pour les hommes. Des études suggèrent que les pistaches constituent un excellent en-cas pour les personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie.
On peut aussi ajouter des noix
Thé : Le thé contient des antioxydants appelés flavonoïdes. Seul le thé vert (et non le thé noir) protégerait contre le cancer, mais uniquement le cancer de l’estomac. Cependant, pour que le thé ait des effets positifs sur ce cancer, il faudrait en boire plusieurs tasses par jour. La quantité à boire varie également selon le type de thé (ex. : japonais vs chinois, etc.). Contre le cancer du sein, du poumon, du côlon, de la vésicule biliaire et du rein, le thé ne semble avoir aucun effet bénéfique. Et attention aux boissons très chaudes. Selon certaines études, elles seraient liées au cancer de l’œsophage.
Chocolat : Le chocolat renferme des polyphénols, une famille d’antioxydants également retrouvés dans les fruits, les légumes, le thé et le vin. Selon une étude récente, le cacao contiendrait environ 2 fois plus d’antioxydants totaux que le vin rouge, 2 à 3 fois plus que le thé vert et 4 à 5 fois plus que le thé noir. Bien qu’en laboratoire les antioxydants du cacao aient des propriétés anti-cancérigènes, aucun scientifique ne peut dire quelle quantité de polyphénols doit être consommée chaque jour pour obtenir les effets protecteurs désirés. De plus, il semblerait que le lait (ajouté au cacao ou pris en accompagnement avec du chocolat noir) diminuerait les capacités antioxydantes du cacao.
Soya : Le soya contient des isoflavones de la famille des phytoestrogènes. Plus d’une vingtaine d’études ont été menées auprès de participants en santé pour évaluer l’effet du soya sur le développement des tumeurs. Aucune de ces études n’a pu démontrer l’effet bénéfique du soya. Toutefois, il est possible que ce soit la façon d’effectuer ces études qui explique ces résultats, plutôt que le soya comme tel.
Curcuma : Le curcuma, une épice orangée retrouvée dans les currys, contient des antioxydants appelés curcuminoïdes. Bien que les études en éprouvette et sur les animaux semblent confirmer les propriétés anti-cancérigènes du curcuma, trop peu d’études effectuées auprès d’humains permettent de confirmer son rôle dans la prévention ou le traitement du cancer.
Tous ces aliments ont des effets anti-cancérigènes potentiels encore non démontrés chez l’être humain. Par contre, ces aliments peuvent certainement faire partie d’une saine alimentation.
Mon corps a besoin de graisses pour fonctionner. Cependant les mauvaises graisses (c’est-à-dire saturées) peuvent augmenter mon taux de cholestérol et par là aggraver le risque de maladies cardiaques. La plupart des matières grasses trouvées dans les pistaches (presque 90%) sont des graisses non saturées (donc de « bonnes » graisses). Je ne puis m’en passer.
Docteur, Préconisez vous plutôt les pistaches américaines ou iraniennes ? Les italiennes ou les espagnoles ? Les grecques ou les turques ? Qui est le champion des bio ?
Bonjour
Je ne préconise que les bio quelque soit l’origine
Combien de pistaches dois-je manger?
Les diététiciens recommandent une portion quotidienne de 30 g, ce qui correspond à 49 pistaches à peu près, lesquelles contiennent environ 160 calories. Ce qui rend les pistaches bien moins riches en calories que beaucoup d’autres noix comme par exemple les noix (190 kcal) ou les noix de Macadamia (204 kcal).
à découvrir 🙂
Il faut entre 20 et 30 gr par jour
J’ai toujours ma dose de pistaches au quotidien et cela dure depuis plus de quarante ans. La moitié vers 10 heures, l’autre moitié vers 17 heures. Et je tiens la forme et la ligne.
La pistache est très riche en potassium, ce qui me permet de réduire ma tension artérielle, ma résistance vasculaire et mon rythme cardiaque, surtout contre les effets néfastes du stress. Le magnésium est également présent en forte quantité dans la pistache qui est un anti-stress très efficace, d’autant plus que mon apport en magnésium est inférieur aux recommandations. Ainsi je pense toujours à augmenter ma dose de pistache, en encas par exemple lors de mes périodes d’examens ou de stress intense.
Le potassium est surtout utile si vous prenez des diurétiques pour votre hypertension
C’est tres cher ! Certains ont les moyens, visiblement, comme Veronique
On trouve des pistaches à des prix abordables en vrac dans les marchés et il suffit d’en manger un peu