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Le riz est la première céréale dans le monde pour l’alimentation.
C’est un excellent apport d’énergie et il est facile à cuisiner.
On peut le manger seul ou l’intégrer dans de multiples plats. Chauds ou froids.
Il existe plus de 40.000 variétés de riz à travers le monde.
Le riz est un féculent qui apporte des protéines végétales mais aussi des glucides complexes.
Les glucides complexes ont la propriété de se libérer progressivement, lentement dans l’organisme en fournissant ainsi l’énergie au fur et à mesure des besoins.
Le riz en lui même ne fait donc pas grossir, mais les sauces accompagnatrices oui.
Les nutritionnistes recommandent d’ailleurs de porter la consommation de glucides à plus de 50% des apports énergétiques journaliers.
Le riz complet est constitué de grains entiers non raffinés car la couche externe – ou son – n’a pas été enlevée, les bienfaits nutritionnels sont donc maximum.
Le riz complet cuit contient en effet environ 24% d’amidon, 2,5% de protéines, 0,8% de lipides et 1,4% de fibres.
Il est aussi constitué de vitamines du groupe B et de nombreux éléments minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer).
Le riz complet permet l’apport de 12 acides aminés essentiels (arginine, histidine, lysine, triptophane, phenylalanine, tyrosine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, cystine, valine).
Le riz complet est un des rares aliments à apporter ces 12 acides aminés avec le Quinoa, autre grain contenant tous les acides aminés, dans une proportion d’ailleurs supérieure au riz complet.
Des études épidémiologiques montreraient d’ailleurs que le riz complet permettrait de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et même de certains cancers.
Le lien entre consommation de riz et une bonne santé vient d’être démontré, grâce aux travaux de la nutritionniste américiaine Theresa Nicklas et publiés dans la revue Food and Nutrition Sciences.
Les adultes qui consomment du riz ingèrent moins de graisses saturées et de sucres ajoutés et consomment plus de légumes, de fruits, de viandes.
Theresa Nicklas et son équipe ont analysé l’alimentation de 14386 volontaires, entre 2005 et 2010.
Les volontaires ont mangé indifféremment riz blanc et riz brun.
Et la conclusion de cette étude serait que le riz aiderait à manger plus sainement et apporterait tous les éléments nutritifs dont le corps a besoin.
Mais bien sûr on parle de riz sans sauce, ni crème !
Selon Theresa Nicklas :
« Les résultats de notre équipe montrent que les adultes qui consomment du riz ont une quantité supérieure de potassium, de magnésium, de fer, de vitamine B9 et de fibres, et ils ingèrent moins de graisses saturées et de sucres ajoutés », explique t-elle. « Manger du riz est aussi associé à la consommation de légumes, de fruits, de viande et de haricots ».
Le riz permet aussi d’apporter les glucides nécessaires : il est riche en glucides complexes, 100 grammes de riz blanc couvrent en moyenne entre 15 et 20% des apports journaliers recommandés en glucides.
Mais le riz blanc surtout peut parfois favoriser le diabète.
En 2012, des chercheurs de l’Université de Harvard ont passé en revue 4 études menées dans des pays différents : la Chine, le Japon, l’Australie et les Etats-Unis, soit sur un total de 352384 personnes suivies pendant 4 à 22 ans.
Leurs résultats ont été publiés dans le BMJ (British Medical Journal), montrant qu’une consommation plus importante de riz blanc est associée à un risque significativement plus élevé de diabète de type 2.
Les auteurs recommandaient de se tourner plutôt vers le riz basmati et les céréales complètes, possédant un index glycémique plus bas.
D’ailleurs en 2010, des chercheurs américains avaient poursuivi une étude publiée dans la revue JAMA (Journal of the American Medical Association) démontrant que les gros consommateurs de riz brun avaient moins de risque de développer un diabète de type 2 que les consommateurs de riz blanc.
Le risque se trouve diminué de 11%.
Rappelons que nos grands-mères utilisaient l’eau de la cuisson du riz pour aider à traiter les diarrhées légères et non graves chez l’adulte car cette eau aide à réduire le nombre de selles.
Le Docteur Walter Kempner a déjà prouvé les vertus du riz en 1934, alors qu’il était médecin au Duke Hospital, il a créé une diète pour les patients atteints d’hypertension artérielle maligne et d’atteintes rénales.
Cette diète, à base de riz, s’est montrée très efficace pour traiter ces maladies mais aussi pour perdre du poids et retrouver la santé.
Ainsi, elle devint rapidement célèbre et attira de très nombreux patients.
Rappelons que le programme national Nutrition Santé (PNNS) indique que les féculents sont « une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage à tout moment de la journée » et le PNNS recommande d’en manger à chaque repas, de préférence avec des légumes.
Alors, invitons très souvent le riz à notre table, riz complet de préférence, biologique et rappelons surtout que c’est un aliment sans gluten.
Docteur DENJEAN qui a toujours aimé le riz quelqu’il soit, nature ou avec des légumes…
Merci Docteur Denjean pour votre article très documenté sur le riz. Le riz complet est plus long à cuire mais est plus savoureux .Je préfère la cuisson pilaf ( 1volume de riz = 2 volumes d’eau). Le riz est la plus digeste des céréales.
Je suis d’accord avec vous et c’est ma céréale préférée.
J’aime le cuisiner avec des petits légumes surtout avec de fines asperges vertes sautées.
Je fais toujours revenir mon riz cru 1 mn puis j’ajoute l’eau.
Ainsi le riz ne colle jamais.
Le riz est très souvent dans mes menus chaud , froid en salade , cuisson pilaf ou autre c’est selon , j’aime bien le riz sauvage , sinon c’est du riz thai complet ou 1/2 complet et du basmati .
Le riz est la première céréale mondiale pour l’alimentation humaine, la deuxième après le maïs pour le tonnage récolté. Le riz est la base de la cuisine asiatique, chinoise et indienne notamment. En Europe, il est cultivé dans la plaine du Pô (Italie), en Camargue (France), en Espagne, en Russie, en Grèce, au Portugal, en Ukraine ou encore en Bulgarie.
Très énergétique, le riz contient des protides riches en acides aminés essentiels et peu de lipides. Le son qui enveloppe le riz, riche en fibres, contient l’essentiel de ses nutriments; le potassium, le magnésium, le sélénium, et le manganèse ainsi que des acides gras et vitamines PP en plus d’un cocktail de vitamines B dont la biotine et la vitamine B1 indispensable au système nerveux. Les fibres contenues dans le riz stimulent le transit. Contrairement à certaines idées reçues, le riz est un bon aliment contre la constipation. Remède anti diarrhée. En cas d’indigestion buvez de l’eau de riz, qui a un effet calmant et réhydratant. Le riz permet de lutter conte la déshydratation : l’amidon de riz blanc aurait la propriété de réduire les pertes d’eau par l’organisme. L’eau de riz blanc est souvent utilisée dans les pays asiatiques pour réhydrater. Pour l’intestin fragile, le riz blanc est tout indiqué. Le riz blanc est une céréale très douce pour l’intestin, car après sa digestion, cette céréale laisse très peu de résidus. Pour certains qui n’ont pas de problèmes d’intestin, il est préférable de remplacer le riz blanc par du riz brun. Les bienfaits du riz sont nombreux et reconnus. Et pourquoi ne pas essayer du riz basmati ? J’en abuse avec délectation…. Comme du sarrasin…..
Je suis comme vous, j’aime beaucoup le riz, chaud ou froid.
Tous les riz et en effet le plus souvent pilaf au safran ou au curry…
Bonjour,
J’adore le riz et en consommait très régulièrement. Mais à mon grand damne, je viens d’apprendre que le riz contient des taux inquiétants d’arsenic cancérigène. Je vous mets un lien vers un article qui en parle pour votre bonne information: http://www.consoglobe.com/arsenic-riz-nouveau-danger-cg
Apparemment, le riz complet contiendrait davantage de cette substance néfaste…Le fait de bien laver le riz avant de le faire par absorption, permettrait de réduire de 30% sa teneur en arsenic.
C’est surtout le riz venant de l’étranger
Prenons du riz camarguais et bio
Une étude annonce qu’une seule cuillerée de riz noir contiendrait plus d’antioxydants qu’une portion de myrtille tout en étant très riche en fibres et vitamines E et pauvre en sucre.
On le soupçonnait depuis quelques années, il est désormais prouvé scientifiquement que le riz noir est bien meilleur que le riz blanc pour la santé.
L’étude, présentée à la 240e réunion nationale de l’American Chemical Society (ACS) a été dirigée par le Pr. Xu Zhimin : « Le riz noir est un aliment unique et économique pour augmenter la consommation d’antioxydants bénéfiques à la santé. »
L’équipe du docteur Xu montre que cet aliment à des vertus bénéfiques contre les cancers et les maladies cardiovasculaires grâce à sa haute teneur en anthocyanines et antioxydants. Ceux-ci auraient comme propriétés de réduire le taux de mauvais cholestérol et assureraient ainsi le bon fonctionnement des artères, tout en protégeant des dommages causés à l’ADN par le cancer.
Le riz noir était connu dans la Chine ancienne sous le nom de « riz interdit » puisqu’il était interdit au peuple par l’empereur qui se le réservait pour sa consommation personnelle.
Merci pour ces précisions
En plus le riz noir est très bon en goût
Personnellement j’ai opté pour le quinoa.
Surnommé l’or des Incas, sa teneur en protéines est remarquable : entre 10,4 et 17 grammes par 100 grammes soit nettement plus que le blé, le riz ou le maïs (7 à 12 grammes par 100 grammes). Cette richesse, due à la présence d’un germe très volumineux au sein de la graine, fait du quinoa une alternative intéressante à la viande et au poisson. C’est un produit de choix pour les végétariens, dont je suis adepte. Ses protéines sont d’excellente qualité. Elles sont facilement assimilables et de composition équilibrée. Elles recèlent les huit acides aminés essentiels que notre corps est incapable de synthétiser, notamment de la lysine, qui fait défaut dans les céréales, et de la méthionine, présente en quantité insuffisante dans les légumineuses (lentilles, pois, fèves,….).
Personnellement je suis addict du riz au lait de coco car j’en mange au minimum 52 fois par an.
Préparation : 5 minutes Cuisson : 40 minutes
Faire bouillir le lait dans une casserole.
Quand le lait bout, baissez le feu au minimum et versez le riz et le sucre, ainsi que la cannelle. Remuez régulièrement. Au bout de 20 minutes, versez la moitié du lait de coco dans le riz.
Quand le riz est cuit, coupez le feu et versez le restant de lait de coco ainsi que les raisins au rhum.
Laissez refroidir et mettez au réfrigérateur.
Au moment de servir, découpez des morceaux de fruits exotiques et mélangez les au riz au lait bien frais dans des coupelles.
Saupoudrez de cannelle pour la décoration.
Régalez vous…… surtout avec le riz paddy ou vêtu.
Riz complet et diabète
La partie blanche du riz est constituée d’amidon qui est transformée en sucre lors de la digestion. Plus le riz est complet et plus sa digestion est lente, ce qui permet d’éviter un pic d’insuline pour traiter l’arrivée de trop de glucides comparé riz blanc. Le riz complet à privilégier dans le cadre d’un régime diabétique par rapport au riz blanc, en quantité raisonnable toutefois.
Comparaison du riz complet et du riz blanc
IG (indice glycémique sur 100) 50 70
Calories 326 KCal 320 KCal
Glucides 72,8g 72,6g
Fibres 3,6g 0,6g
Protéines 5g 4,2g
Lipides 1,8g 0,4g
Calcium 20mg 16mg
Potassium 84mg 56mg
Vitamine E 1,4mg 0,08mg
Phosphore 162mg 68mg
Données pour 100g
Avec quoi manger du riz complet
Pour donner du goût au riz complet, on peut l’accompagner de légumes et légumineuses en essayant de limiter le sel. On lui donnera du goût avec des oignons revenus dans l’huile d’olive ou en usant des épices avec lesquels le riz complet se marie à merveille.
Le meilleur conseil diététique avec le riz est de le consommer avec des légumineuses comme le haricot rouge, les pois cassés, les lentilles… Ce mélange permet d’apporter des protéines végétales et encore plus de fibres à votre plat, sans forcément ajouter de viande. Ajoutez d’autres légumes (carottes, feuilles comme les épinards, des courgettes ou autres) et vous obtenez un plat complet avec tout ce qu’il faut à l’intérieur en limitant la quantité de riz qui n’est plus l’ingrédient principal (on limite par incidence la glycémie).
Et pour maigrir ?
Il n’existe pas d’aliment miracle pour maigrir et le riz complet à lui seul ne fait pas perdre de poids. Vous pouvez privilégier du riz complet dans votre diète par rapport au riz blanc, en gardant un régime diversifié et équilibré, faisant la part belle aux légumes et en contrôlant les doses car le riz reste malgré tout un féculent comme un autre malgré toutes ses qualités.
Pourquoi le riz complet est plus cher ?
Comme l’on mange l’enveloppe du grain de riz et que celui-ci est potentiellement traité avec des pesticides, il est fortement recommandé de consommer du riz complet bio. C’est souvent parce qu’il est vendu en bio que le riz complet est plus cher (si votre riz complet non bio est plus cher que le riz blanc, ce n’est pas normal car il demande moins de travail et de raffinage).
Oui, le riz contient de l’arsenic ! Arsenic riz : danger ?
L’arsenic est un des éléments les plus toxiques au monde.
A travers l’histoire, il a infiltré la chaîne alimentaire et trouvé son chemin dans nos aliments.
Cependant, ce problème est en train d’empirer maintenant.
La pollution généralisée soulève les niveaux d’arsenic dans les aliments, ce qui pose un risque grave pour la santé.
Récemment, des études ont détecté des niveaux élevés d’arsenic dans le riz.
C’est une préoccupation majeure, car le riz est un aliment de base pour une grande partie de la population mondiale.
Devriez-vous nous en inquiéter ?
Bonjour
Surtout bien rincer le riz
Et si possible l’acheter bio